减脂与代谢修复 · 2026

12 周执行卡

个人健康执行卡 · 12 周

准备周 — — 连接中…
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    今日打卡

    0 / 6

    盆底放松 · 5 min

    准备
    05:00

    坐直或仰卧屈膝，肩颈放松；先放松，不急着收缩。

    下一次验收

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    一周结构

    周一休息 + 10 min 活动度
    周二Zone 2 · 30 min（06:30）
    周三力量 A · 18:30
    周四完全休息
    周五4×4 间歇 · 06:30
    周六按摩 + 轻松走 30–40 min
    周日力量 B · 09:00

    周五晚是唯一可行时段时：周四全休、周三取消早上 Zone 2、18:00 开始 18:50 前结束。连续两周周六睡眠评分 <70 或 REM 归零，就把间歇挪到周二早上。

    有氧参数

    Zone 2 心率115–125 bpm
    坡度 / 速度5–6% · 4.5 km/h
    时长30 min（8 周内加到 40）
    标准能说完整句子

    最大心率按 183–185 设置（现设 178 偏低）。先加时间，不加坡度。

    4×4 间歇 · 周五

    160–169 bpm
    • 热身 10 min（4.5 km/h，坡 2–3%）
    • 4 × 4 min 高强度，组间 3 min 慢走
    • 前 60 s 允许过冲，后段稳住
    • 放松 5 min
    • 前两周先做 3×4，第 3 周起 4×4

    降级：晨起 HRV <45 或 RHR ≥53 → 3×4，或强度压到 155–160。

    力量 A · 周三 18:30

    热身：5 min 快走 + 弹力带肩外旋 2×15 + 空手分腿蹲 2×8/腿

    19:15 前结束；主项组间 120 s，其余 90 s。

    力量 B · 周日 09:00

    激活：臀桥 2×15 · 单腿 RDL 空手 2×8/腿 · 站姿髋后伸 2×12/腿

    热身：壶铃摆荡 2×10（轻）· 猫牛 10 · 相扑深蹲 2×10

    盆底放松 · 每天 5 min

    久坐、焦虑、腰劳损的人，盆底多半是「太紧」而不是「太松」。先学会放松，再谈力量。

    • 姿势：仰卧屈膝，或坐姿身体略前倾、双脚踩地；肩颈放松。
    • 找感觉：像忍住屁/尿的相反动作——轻轻向下、向外松开；不是憋气，不是用腹肌硬顶。
    • 呼吸：吸气 4 秒肚子鼓起、盆底向下松；呼气 6 秒保持松。
    • 反向凯格尔：5 秒轻轻松开 → 5 秒自然停，10–12 次。
    • 温和收缩（第 2 周起）：5 秒三成力收紧 → 5 秒完全放松，10 次。
    • 常见错误：憋气、收臀、收腹、用力过猛；做完更紧或尿频，说明过量，次日只做放松。
    • 注意：不要在小便时练；疼痛、血尿、急性炎症时暂停；腰别塌。

    渐进规则

    • 离心 4 s + 底部停 2 s，RPE 7–8，留 1–2 次余力
    • 双进阶：3 组都到上限次数且 RPE ≤8 → 下次 +2.5–5%（哑铃 +1 档）
    • 减脂期目标是「维持」，不是 PR；重量不掉就是成功
    • 每次记录「重量 × 次数 × 组数」，这是唯一可信的进步指标
    • 每 4 周减量一周：组数 −40%，强度保留

    每日模板 · 约 1,720 kcal

    时间内容kcal蛋白
    07:00冰美式 + 1.5 片全麦 + 3 个煮蛋 + 200 ml 脱脂奶 + 100 g 番茄/黄瓜43032 g
    12:30半碗米饭 + 120 g 鸡胸/鱼/虾 + 2 拳蔬菜 + 200 ml 奶 + 12 g 蛋白粉55040 g
    15:30200 ml 奶 + 12 g 蛋白粉（或无糖酸奶 200 g）11517 g
    18:30半碗米饭 + 120 g 蛋白 + 2 拳蔬菜 + 200 ml 奶 + 12 g 蛋白粉55040 g
    20:30200 ml 脱脂奶（睡前 2 h 前喝完）707 g
    合计1,715136 g
    目标摄入1,800–1,900 kcal
    蛋白130 g
    纤维30 g
    余量100–150 kcal（油的安全垫）

    食堂规则

    • 优先：蒸、煮、白灼、清炒、炖（去浮油）
    • 避开：红烧、油炸、糖醋、干锅、拔丝、勾芡浓汤
    • 汤汁不拌饭；油多的菜过一次热水
    • 先吃菜和蛋白，最后吃饭
    • 外食每周 ≤2 次，当天其他餐减油不减蛋白
    • 蛋白补齐：120 g 鸡胸 ≈ 28 g；120 g 鱼 ≈ 26 g；200 g 北豆腐 ≈ 16 g；2 个蛋 ≈ 12 g

    水与睡眠

    • 水 2.5–3 L，18:00 前喝完 80%
    • 20:30 后只小口喝（≤100 ml）
    • 22:45 上床，06:30 起，含周末
    • 咖啡因 12:00 前，最多 2 杯
    • 酒精 0（至少 12 周）
    • 睡前 2 h 不进水、排空膀胱、侧卧

    补剂

    早餐随餐鱼油 · VD 5000 IU · 复合维生素 · 辅酶 Q10 · 肌酸 3 g
    17:00鱼油
    睡前甘氨酸镁 300 mg · 茶氨酸 100–200 mg

    鱼油看标签：EPA+DHA 目标 2–3 g/天（降甘油三酯剂量）。VD 先查 25(OH)D，>50 ng/mL 降到 2,000 IU。水飞蓟不做；NAC 仅在 ALT 升高时 600 mg×2。

    验收节点

    日期体重腰围备注
    10/26基线基线只记录
    11/02−0.5~1 kg−1 cm没动就查油
    11/16−2~3 kg−3 cm掉太快加 100 kcal
    12/14−4~5 kg−5~−6 cm平台 >2 周加步数
    01/11−6~8 kg−8~10 cm复查血

    记一笔

    腰围：肚脐水平、呼气末、量 3 次取中位；晨起空腹、排空后测。

    数据存在哪

    记录保存在云端，换手机、换网址都在；可导出 JSON 备份。

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    建议就医 / 检查

    红线

    • 热量缺口 ≤500 kcal；不断食 >16 h；不每日 HIIT
    • 不用止痛药顶腰；疼痛加重退回上一阶段
    • 体重降但腰围不动 → 可能掉肌肉：加蛋白、加抗阻
    • 胸痛、眩晕、心悸 → 立即停止并就医
    • 不买「护肝 / 睾酮 booster」类补剂

    每周复盘

    • 体重 7 日均值、腰围
    • 睡眠：均时长 / 评分 / REM 归零次数
    • RHR、HRV 均值
    • 训练完成：A / B / Zone 2 ×2 / 4×4
    • 力量：动作 / 重量 / 组×次 / RPE
    • 饮食：油控制（1–5）/ 蛋白达标天数 / 酒精次数
    • 夜尿次数；精力 / 性欲 / 晨勃 / 腰痛（1–5）